Granos enteros y porciones saludables
Diariamente tu organismo requiere cierta cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas, lo mismo que necesita de un aporte mínimo de vitaminas y micronutrientes para funcionar. Para que una comida esté balanceada y sea nutritiva y variada, recuerda que debe incluir los tres grupos de alimentos.
Según recomendaciones de The Whole Grains Council, sustentadas en el plato de Bien Comer, Norma Oficial mexicana en el tema de la nutrición, nuestra alimentación diaria debe incluir:
Un alimento del grupo de los cereales.
Un alimento del grupo de las frutas y vegetales
Una alimento del grupo de ingredientes de origen animal.
Uno alimento del grupo de las leguminosas.
Como verás, la clave está en la combinación de un ingrediente de cada grupo, en las cantidades adecuadas. El mismo organismo señala que la mitad de los cereales que comamos a lo largo del día, deben ser de grano entero con el fin de aprovechar los beneficios completos de estos alimentos: salud cardiovascular, control del peso corporal, prevención de la diabetes mellitus y una buena digestión. Sigue esta guía de The Whole Grains Council:
EN EL DESAYUNO
Hazte un sándwich con panes integrales.
Acompaña tus huevos con una tortilla.
Disfruta un atole de avena con leche.
EN EL REFRIGERIO
Come dos tazas de palomitas de maíz bajas en grasa y sal.
Incluye una barra de cereal de granos enteros.
Prefiere una rebanada de pan integral con queso.
EN LA COMIDA
En tus sopas, consomés y cremas agrega siempre granos enteros: elote, arroz integral al vapor, espagueti integral o crutones integrales.
Agrega en tus ensaladas amaranto, elote, mijo, quinoa, arroz o pastas integrales.
EN LA CENA
Prepárate una ensalada espolvoreada de amaranto caramelizado es una idea nutritiva y ligera.
Come una taza de yogurt con tres cucharadas de cereal integral.
También puedes cenar una quesadilla con tortilla de maíz o de harina de trigo integral con pico de gallo.
UN TIP SALUDABLE Al cocinar utiliza harinas integrales; no olvides el nopal y los frijoles en tu alimentación y sustituye poco a poco los productos refinados por los que están elaborados con granos enteros.
Por Foodmates/Matías Carrocera
