Tips para evitar lesiones mientras te ejercitas
Tómate entre 10 y 15 minutos para calentar antes de iniciar tu rutina. Esta guía rápida, te ayudará.
• Si corres antes de caminar, para ya. Algunas personas comienzan el entrenamiento corriendo, pero este ejercicio es demasiado intenso para iniciar. En todo caso, lo ideal es que hagas una caminata a buen paso antes de correr.
• Si jalas demasiado tus extremidades a la hora de calentar, estás cometiendo un error. Evita forzar tu cuerpo para llegar más lejos. Sé gentil con tus músculos: realiza una inhalación profunda y cuando exhales intenta estirarte más.
• Si siempre saltas antes de empezar, hazlo con cautela. Hay calentamientos muy enérgicos que te activan de inmediato, pero en este proceso se trata, precisamente, de preparar al cuerpo para iniciar un trabajo intenso.
Saltar para calentar aumentará el alto impacto para tus articulaciones en un momento en que tu cuerpo está frío.
• Tómate tu tiempo. Este periodo de preparación tiene que ser de verdadero calentamiento, es decir, si realizas estiramientos durante 30 segundos no lograrás nada. Siente las señales de tu cuerpo: si tus músculos empiezan a ceder y pierdes la sensación de que aún están rígidos, llegó la hora de empezar tu rutina.
Lo que te conviene comer después de entrenar
Con estos alimentos tus músculos se recuperarán más rápido y dotarás a tu cuerpo de nutrimentos y energía.
Quinoa Este cereal es alto en proteínas y fibra, con lo que ayudará a limpiar tu organismo de cualquier exceso de grasa y mejorará tu condición muscular. Combínala con vegetales de hoja verde, como espinacas, para potenciar su efecto y tener más aporte de hierro.
Carnes Las carnes rojas magras te ayudarán a cuidar tus músculos y reparar cualquier ruptura en sus tejidos, pues ayudan a su regeneración y su crecimiento, situaciones indispensables en los atletas que requieren un mejor rendimiento y masa muscular.
Avena Es uno de los ingredientes más completos, pues elimina el colesterol malo, limpia el organismo y te da energía, necesaria para recuperarte después del entrenamiento. Combínalo con frutas y lácteos light.
Vegetales Aportan vitaminas A, C y complejo B, antioxidantes naturales que evitan la inflamación de los tejidos y mejoran las capacidades cognitivas, además de aportar vitalidad. Inclúyelos en todos los colores y cocinados con las técnicas de la cocina saludable.
Moras Aportan gran cantidad de antioxidantes y una parte significativa de azúcares y vitamina C, que cuidan tu cuerpo, eliminan los radicales libres, estabilizan los niveles de ácido láctico resultado del ejercicio y previenen la inflamación.
Salmón Es rico en ácidos grasos omega 3, que disminuyen el colesterol malo y aportan energía y proteínas para una recuperación muscular rápida después de una rutina intensa. Combínalo con vegetales y no lo cocines con grasa adicional.
Mantequilla de cacahuate Es bajo en grasas, aporta energía y es alto en proteínas gracias a los cacahuates. Si lo incluyes como parte de tu cena o desayuno post rutina te ayudará a recuperarte rápidamente y te sentirás lleno de vitalidad.
