Grupos de alimentos y cómo consumirlos
CEREALES, PAPAS Y PANES
Los mejores
Granos y preparaciones integrales, pan bajo en grasa, tortillas de harina integral, pastas, cuscús, avena, cereales fortalecidos altos en fibra.
De consumo restringido
Las papas procesadas bajas en grasa y sal. Se recomienda limitar su ingesta a un par de veces al mes.
Evita
Waffles, croissants, arroz frito, cereales empacados de colores y altos en azúcar, y papas regulares o en fritura profunda.
FRUTAS Y VEGETALES
Los mejores
Cremas caseras, vegetales y frutas cocinados, al vapor, congelados o crudos, así como la fruta deshidratada.
De consumo restringido
Fruta en almíbar: aunque no deja de ser fruta, su valor nutricional original fue modificado; además de que el azúcar que contiene ahora es mayor.
Evita
Los vegetales capeados, como el tempura japonés y los aros de cebolla, y la col.
CARNE, POLLO, PESCADO
Los mejores
Una o dos porciones de carne roja a la semana + pescados de 2 a 3 veces por semana + un huevo a la semana + una o dos porciones de pollo. Si eres vegetariano, sustituye estas opciones por semillas (2 cucharadas) o tofu (30g).
De consumo restringido
El atún en aceite, tocino, albóndigas, dedos de pollo o pescado y huevos fritos. Que sean la excepción en tu menú y no la regla.
Evita
La carne en salsas de queso, los quiches, salchichas, nuggets, la carne de cerdo y todo corte grasoso.
LÁCTEOS
Los mejores
Quesos frescos, como el panela, el cottage, el ricotta, el quark y las versiones light.
De consumo restringido
Los quesos semi frescos, como el Edam, el camembert, el mozarella fresco, el feta y el queso de cabra.
Evita
Las versiones enteras y la leche de coco. El yogurt griego debe consumirse lo menos posible porque es alto en grasas; restringe al máximo los quesos que gratinan, como el gouda, manchego, cheddar y mascarpone.
