Esta semana, ¡ejercicios de resistencia!
Primero cardio
Arranca con una sesión intensa de ejercicios cardiovasculares que te ayuden a sudar
y a tener una mayor condición física.
Toma 10 minutos para saltar la cuerda, marchar y saltar alternando las piernas y levantando las rodillas.
Un tip Descansa en cada cambio de ejercicio para beber agua. La idea es que logres tener más resistencia y eso es sinónimo de continuar aunque te agotes.
Bloque 1. Para trabajar a fondo tu tren superior (brazos, hombros, pecho y espalda) realiza estos tres ejercicios en cinco series de 10 repeticiones.
Lagartijas Te ayudarán a trabajar de manera integral toda la zona superior de tu cuerpo. Si aún no logras sostener tu propio peso, apóyate en las rodillas pero en un par de días comienza a realizarlas sin apoyo.
Lagartija prolongada Colócate en la posición de lagartija y flexiona tu pierna derecha hacia ese lado y regresa a la postura inicial. Haz lo mismo con la pierna izquierda.
Fondos Párate de espaldas a un sillón o un mueble, cuyo asiento se encuentre a la misma altura que tus rodillas. Apoya tus manos en el asiento: tu cuerpo solo debe sostenerse en tus manos y en tus talones. Flexiona y estira los brazos.
Bloque 2. La resistencia y la fuerza abdominal siempre deben ir de la mano. Estos tres ejercicios te ayudarán a trabajar minuciosamente tu abdomen.
Plancha fija Uno de los ejercicios más efectivos para el abdomen consiste en colocarte en la misma posición que cuando haces una lagartija, pero apoyándote en tus antebrazos. Contrae el abdomen lo más que puedas durante 15 segundos y descansa.
Planchas laterales Acuéstate sobre tu costado derecho, cruza tus piernas, apoya tu antebrazo derecho y eleva la cadera. Es muy importante que aprietes el abdomen para que el cuerpo forme una diagonal. Sostén tu cuerpo por 15 segundos. Repite del lado izquierdo.
Tijeras Acostada boca arriba, eleva tus piernas y crúzalas de modo que la pierna derecha quede arriba y alterna. No olvides contraer el abdomen. Realiza 15 tijeras y descansa. Intenta hacer al menos cuatro series.
Bloque 3. Practica estos dos ejercicios para endurecer las piernas y los glúteos.
Sentadillas con saltos Colócate de pie
y separa las piernas. Salta, cae y flexiona
las piernas hasta que hagas una sentadilla profunda. Regresa a la posición inicial. Los saltos y las sentadillas deben hacerse sin descanso. Repite 15 veces y haz cinco series.
Elevación cadera Acuéstate boca arriba. Flexiona las piernas pero deja las plantas de los pies sobre el piso. Eleva la cadera como si la llevaras al techo y sin levantar los talones del piso. Quédate en esta posición durante cinco segundos y regresa a la posición inicial. Realiza cinco series de 10 repeticiones.
¿Y sus beneficios?
Reducen la grasa abdominal Estudios recientes han revelado que el trabajo de fuerza ayuda a combatir la pancita que se hace con los años.
Evitan daños en los huesos Tener músculos fuertes reduce las posibilidades de sufrir fracturas y otras lesiones de huesos.
Moldean tu cuerpo Los ejercicios de resistencia te permiten trabajar a fondo las zonas de tu cuerpo que tengan mayor flacidez o menor volumen.
Reducen tus posibilidades de sufrir enfermedades Este tipo de ejercicio fortalece tu sistema cardiovascular y combate el colesterol malo.
