Pautas de alimentación para deportistas
Si eres un deportista de alto rendimiento, seguramente sabes la importancia de mantener una alimentación enfocada en las necesidades de cada deportista. Por tal motivo, la dieta no va a ser la misma para cada persona y es muy difícil de estandarizar, ya que depende del tipo de deporte que practiques, tu peso, tu edad y tu sexo, entre otros.
A continuación te compartimos las pautas generales de la alimentación del deportista que las nutriólogas españolas Gemma Salvador y Lucía Bultó señalan:
-ENERGÍA
-Se incrementa el valor energético cuando la actividad deportiva intensa y frecuente lo requiera.
-En el caso de aumentar la energía, hazlo a partir de alimentos farináceos, es decir, cereales y sus derivados integrales como pasta, pan y arroz, entre otros.
-HIDRATOS DE CARBONO
-Aumenta el consumo de carbohidratos complejos de 5 a 7 raciones al día.
-El tamaño de las raciones es superior al de las raciones para la población general.
-En cuanto a os hidratos de carbono simples como la miel y azúcar, no deben sobrepasar el 10% de las calorías totales.
-PROTEÍNAS
-Respeta entre 12 a 14% de las calorías totales, en forma de proteínas de buena calidad tales como carne, pescado, aves, huevos y legumbres. Lo más recomendables es que consumas 2 porciones al día.
-GRASAS
-Trata de escoger alimentos pocos grasos y da prioridad a las grasa de origen vegetal como aceites y frutos secos.
-VITAMINAS Y MINERALES
– Aumenta los antioxidantes en los deportistas.
– Consume entre 2 y 4 raciones de lácteos bajos en grasa al día.
– 2 a 3 raciones de fruta fresca y de verduras al día es la porción recomendada.
-HIDRATACIÓN
-Evita la sed, ya tomando agua o bebidas isotónicas.
Recuerda que repartir la ingesta de alimentos y bebidas se debe programar en función a los horarios de tu práctica deportiva, ya sea entrenamiento o competición.
Por último, te compartimos un par de recetas ideales para optimizar tus actividades deportivas.