Empieza la semana con estos refrigerios
Estos snacks o colaciones deben ser pequeñas porciones de alimentos permitidos que sumen entre 100 y 250 calorías y que se consuman entre comidas (uno entre el desayuno y la comida y otro entre la comida y la cena). Estos son algunos de sus beneficios:
• Te ayudan a mantener tu energía todo el día. El consumo de refrigerios entre comidas es la solución a esa sensación de cansancio y aletargamiento propia de los regímenes alimenticios. Además, combate el dolor de cabeza y el sueño que muchas personas experimentan cuando deciden cambiar de dieta. Aunque los refrigerios no son porciones grandes ni contienen muchas calorías, esa pequeña ayuda energética que nos brindan regula los altibajos que pueden presentarse cuando deseamos perder peso o cuando decidimos hacer ejercicio.
• Después de cada comida, el nivel de azúcar que tienes en la sangre se incrementa y después baja poco a poco. Cuando se reduce es cuando sueles tener ganas de comer algo más, o bien, es posible que experimentes una sensación de cansancio. Así, una colación ligera y saludable mantendrá tus niveles de azúcar equilibrados.
• El metabolismo (ese conjunto de reacciones que sintetiza los alimentos) se convierte en tu enemigo cuando te saltas alguna comida. Si pasas muchas horas sin ingerir alimentos, el organismo almacena las calorías que consumes como grasa para tener una reserva de energía. En cambio, si te acostumbras a los refrigerios entre comidas, tu metabolismo controlará las calorías y las convertirá en energía con mayor rapidez.
• Evitan que consumas calorías de más. La ingesta de refrigerios es la fórmula perfecta para seguir una alimentación saludable y sentir menor ansiedad durante el día.
• Tener opciones saludables a la mano te ayudará a resistir el antojo de consumir alimentos ricos en grasa y azúcares. El Departamento de Salud de Estados Unidos sugiere que planees tus colaciones y las tengas a la mano en el momento en que te dé hambre.
¡Tips básicos!
1. Haz una lista de refrigerios semanales el día que decidas ir al súper: las almendras, los frutos secos y las nueces son fáciles de transportar y contienen grasas saludables.
2. Prefiere los refrigerios con vegetales o frutos frescos por la tarde y aquellos que incluyan fibra o grasa vegetal por la mañana.
3. Opta por la variedad. Consumir siempre lo mismo terminará fastidiándote.
4. Evita excederte en el tamaño de la porción: esta debe ser pequeña y es básico que incluya pocas calorías.
5. Consúmelos lentamente, disfruta su sabor y espera con paciencia tu siguiente horario de comida.
¡Compara y elige!
Frutas secas y semillas vs. frituras
Nueces, pasas, acitrón, pistaches, ciruelas pasas, dátiles… Todos aportan una buena cantidad de vitaminas (especialmente E) y minerales, como magnesio, fósforo, hierro, zinc y potasio. Además, son una fuente de fibra y antioxidantes. Las semillas brindan ácido oléico, una grasa buena, benéfica para la salud cardiovascular. No por nada los frutos secos son parte importante de la dieta mediterránea.
Amaranto vs. barras de caramelo
¿Sabías que la Academia Nacional de Ciencias de los EU nombró al amaranto como el mejor alimento de origen vegetal para el consumo humano? No en balde la NASA se los da a sus astronautas. La mexicanísima alegría aporta proteínas, minerales y vitaminas A, B, C, B1, B2 y B3; ácido fólico, lisina, niacina, calcio, hierro y fósforo. Entre sus propiedades destacan que previene la osteoporosis, diabetes, obesidad e hipertensión arterial; el estreñimiento, la insuficiencia renal crónica e insuficiencia hepática, además de que puede ser consumida por celíacos.
Chips de manzana vs. papas fritas
Nada más cierto: una manzana al día es salud y energía. Esta fruta nos aporta pectina (fibra soluble), aminoácidos (cisteína, glicina, arginina y lisina, entre otros), potasio, calcio, magnesio, tiamina, carotenos, vitaminas del complejo B y C; fibra y muchos nutrientes más. Sus efectos antioxidantes y en la prevención de enfermedades, incluyendo el cáncer, son muy conocidos. Lo mejor es que la manzana deshidratada no pierde las propiedades de la fruta fresca, pues se concentra más el azúcar.
Yogurt vs. sundae
Para evitar el riesgo de padecer osteoporosis en la edad adulta, debe alcanzarse la máxima masa ósea durante la infancia; para ello, es indispensable consumir productos lácteos. El yogurt posee más calcio, magnesio y fósforo que la leche; también nos ayuda a regenerar la flora intestinal, necesaria para un buen tránsito intestinal; está relacionada con el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico.
